Lari 5 Kilometer: Memulai Latihan Jarak Jauh dan Persiapannya

Lari 5 Kilometer; Memulai Latihan Jarak Jauh dan Persiapannya
Lari 5 Kilometer;. Sumber gambar: pixabay.com

Lari 5 kilometer yang saya maksudkan di sini adalah tanpa jeda berhenti atau jalan. 5 kilometer merupakan jarak yang tidak begitu jauh, namun juga tidak bisa dianggap dekat, terlebih dengan berlari. Saya sudah punya satu rute yang pas jaraknya segitu. Average pace saya tergolong lambat, hanya 9:04/km butuh 50 menit untuk bisa merampungkannya sementara kalau mengintip catatan orang, jauh di atas itu. Saya memulai dulu dengan sedikit jalan, baru lari dengan tempo yang biasa. Sebab, saya sendiri belum merasa pede betul dengan teknik pernapasan.

Lari adalah olahraga yang sederhana, dan tekniknya tidak sampai sekompleks bersepeda. Saya membuka video-video youtube, bagaimana tips-tips untuk bisa kuat dan kencang berlari. Sebagian besar dibuat oleh orang luar negeri yang secara fisiknya berbeda dengan kita-kita ini. Misalnya tinggi badan, panjang kaki, ketahanan. Semuanya dibahas, kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat lari, sampai ke nutrisi.

Buat orang yang belum pernah mencoba lari 5 kilometer, akan berpikir bahwa itu mustahil dia lakukan. Sebab, dia sudah memikirkan jarak yang dia sendiri tidak tahu persis. Akhirnya, ogah untuk mencoba. Kita tidak pernah akan bisa, kalau tidak berani mencari tahu. Coba dulu dengan sepenuhnya berjalan kaki. Atau buat rute lari di aplikasi STRAVA. Dari tempat kita berada hingga pulang, jarak segitu sampai mana. Lalu coba dengan berjalan kaki. Jalan santai saja. Setidaknya dari situ, kita bisa tahu berapa durasi maksimal yang dibutuhkan. Satu setengah jam misalnya.

Setelah dapat catatan waktu, barulah mulai jalan dengan diselingi lari sesekali. Bawa air minum, tapi jangan sampai membebani kita. 250 ml sudah cukup. Kalau ternyata kurang, beli di warung kan bisa. Mulailah menelusuri rute yang sudah dibuat dengan STRAVA. Sebisa mungkin HP tidak sampai harus dipegang. Bawalah tas pinggang kecil atau tas tansel yang ramping sehingga bsia menyimpan barang-barang.

Lalu coba level berikutnya, lari dan kurangi porsi jalan kakinya. Tapi jika sudah merasa lelah, jangan paksa berlari. Cukup jalan dan jangan berhenti. Berhenti akan membuat otot terasa sakit. Terus pantau berada durasi latihan kali ini. Tentu tidak sama dengan latihan pertama sebab kita lebih banyak berlari. Ulangi terus sampai kita benar-benar mampu berlari sampai titik finis yang diinginkan.

Berapa lama latihan untuk bisa lari 5 kilometer? Tiap orang akan berbeda-beda. Jangan merasa rendah diri dengan catatan waktu kita. Otot kaki antara satu orang dengan orang lain tidak sama. Penyesuaian itu adalah sebuah hal yang lazim. Lagipula, kita latihan bukan tujuannya menjadi atlet, kan sehingga harus di-push sehingga melebihi kemampuan diri. Lari adalah olahraga yang sebenarnya bisa menjadi hiburan tersendiri, bukan alat untuk menyiksa diri.

Bagaimana dengan minum? Berapa kali idealnya kita minum ketika lari 5 kilometer? Saya pribadi tidak minum ketika lari jarak segitu. Tapi sebelum lari saya pasti minum secukupnya. Jangan terlalu banyak karena akan membuat perut sakit ketika berlari. Jika merasa haus di tengah-tengah, boleh kok minum sekadar membasahi tenggorokan. Bawalah botol minum yang cukup kita pencet dan airnya keluar. Tapi kalau tidak punya, tidak apa-apa. Semua produk minuman isotonik botolnya standar.

Sebelum dan sesudah berlari, jangan lupa lakukan peregangan. Utamanya setelah berlari, jangan melipat kaki. Sandarkan ke dinding jika sedang berbaring. Makanan penting yang seharusnya tidak kita abaikan setelah berlari adalah karbohidrat. Hindari olahan semacam roti. Makanlah nasi atau kentang. Ditambah protein hewani atau nabati. Jangan lupakan buah sebagai pengasup vitamin. Sayuran untuk serat. Bolehkah meninggalkan nasi sebab nasi membuat tubuh menjadi gemuk? Saya pernah melakukan itu, dan setelahnya saya sakit. Nasi bukanlah satu-satunya kambing hitam kegemukan kita. Mungkin kita masih suka makan yang manis-manis, makan gorengan, kurang tidur, nyemil yang berkalori tinggi, minuman bersoda, makanan instan, minuman instan. Mengapa membenci nasi maupun sumber karbohidrat lain yang jelas mudah digunakan untuk mengganti energi yang terbuang ketika lari? Lagipula, jika olahraga kita seimbang dan makanan kita tidak berlebihan, semuanya akan baik-baik saja. Tentu saja kita juga tidak boleh makan nasi berlebihan jauh dari yang tubuh butuhkan. Makanlah sebelum kenyang, kata Rasulullah.

Berapa lama makan setelah lari? Ada yang bilang 30 menit. Ada juga 2 jam. Tidak ada aturan yang terlalu ketat tentang itu. Bagaimana jika lari selama bulan puasa? Ada yang mengatakan tidak masalah, ada yang menyarankan menjelang berbuka. Saya sendiri belum pernah mencoba. Kalau bersepeda sih saya sering jarak jauh meski berpuasa, lari sepertinya hal lain. Nanti saya coba. Moga-moga saja kuat. Dan selamat mencoba lari 5 kilometer!

 

Jogja, 21 Mei 2017

Leave a Response